SLAPELOOSHEID 

                                Wat te doen aan slapeloosheid? 

'De slaap is de enige vriend die niet komt wanneer men hem roept' 

Uit een onderzoek in de zeventiger jaren door het 'National Institute of Health' in Amerika bleek, dat zeventien procent van de bevolking aan ernstige slapeloosheid leed. Bij ouderen was dit percentage zelfs nog veel hoger.  

Als we nagaan hoeveel mensen tegenwoordig slaaptabletten gebruiken en hoeveel mensen slecht slapen, dan kun je vaststellen, dat slapeloosheid heden misschien wel de meest voorkomende kwaal is. Eén op de drie volwassenen heeft namelijk wel eens last van slapeloosheid.  

Slapeloosheid wordt tegenwoordig meer en meer in verband gebracht met onze biologische ritmen.  Er zijn in ons lichaam miljoenen biologische ritmen te vinden, tot op het celniveau toe. De twee meest bekende zijn het kloppen van het hart en het in- en uitademen van de longen.

Zo is ontdekt dat de samenstelling van het bloed en de behoefte aan zuurstof aanzienlijk kan wisselen binnen de dagelijkse cyclus.

Ook externe factoren kunnen de biologische klok van de mens beïnvloeden. Het kan bijvoorbeeld zijn dat we moeilijkheden hebben met slapen door onze onregelmatige werktijden. Zoals piloten door tijdsverschillen veel last kunnen hebben van een jetlag en dan slecht slapen. In feite is dat niet verwonderlijk, aangezien hun biologische klok voortdurend wordt ontregeld. In de jaren '60 is in Duitsland onderzoek gepleegd door dr. Klein naar jetlag en de gevolgen daarvan bij piloten. Hij ontdekte dat het geestelijke prestatievermogen van de mens tussen 2 en 4 uur 's middags op zijn hoogst is en dat tussen 2 uur en 4 uur 's nachts het dieptepunt ligt.

Deze bevindingen werden vergeleken met mensen, die in ploegendiensten draaien. Studies hadden namelijk aangetoond, dat de meeste fouten in ploegendiensten in de vroege ochtenduren werden gemaakt.

       Hoe werkt onze biologische klok?

Ons lichaam kent een 'circadiaans ritme' (circadiaans is afgeleid van het Latijnse 'circa' wat 'rondom' en 'dies' wat 'dag' betekent). Het beschrijft een biologisch ritme, ofwel een ingebouwde biologische klok van ruwweg vierentwintig uur. Dit biologisch ritme bepaalt, afhankelijk van het tijdstip, het functioneren van het lichaam. Het bloed, het zenuwstelsel en de endocriene klieren zijn te beschouwen als een belangrijk netwerk, waardoor informatie naar het lichaam wordt gebracht. 

Ons lichaam kent een endocrien systeem, dat verschillende hormonen rechtstreeks afstaat aan de bloedbaan. Het is een bekend feit dat hormonen reageren op informatie die vanuit het lichaam tot hen komt en hun hormoonproductie daarop afstemmen. Dit is het geval bij de hypofyse, de schildklier, de bijschildklieren, de alvleesklier en de bijnieren. Daarnaast worden er nog een aantal hormonen geproduceerd in bepaalde weefsels.

       Wat verstoort ons levensritme?

De epifyse ofwel pijnappelklier bekleedt een grote functie wat betreft het functioneren van ons lichaam. Sinds de ontdekking van de epifyse in 1980 is er veel onderzoek naar deze belangrijke klier gedaan. Als de pijnappelklier niet goed functioneert, kan dit dus leiden tot een verstoord levensritme. De pijnappelklier is maar een heel klein stukje van de hersenen, niet groter dan een erwt. Het ligt tegen de hersenbalk (corpus callosum) en achter tegen het dak van de derde ventrikel (hersenholte). De pijnappelklier werd vroeger als overtollig beschouwd, maar tegenwoordig wordt daar heel anders over gedacht.

De pijnappelklier scheidt meerdere stoffen af, te weten: serotine, methoxy-indolen en verschillende peptiden. Ondanks de zeer geringe mate waarin deze stoffen in onze bloedbaan terecht komen, coördineren ze systemen door het hele lichaam. Melatonine wordt door de pijnappelklier gesynthetiseerd uit serotonine, en helpt het lichaam bij zijn biologisch ritme. Van melatonine is bekend, dat dit de slaap positief beïnvloedt.

Dit proces wordt beïnvloed door het invallen van de duisternis rond zonsondergang. Zonsopgang onderdrukt de aanmaak van melatonine. Er is veel onderzoek gedaan naar de pijnappelklier in verband met melatonine. Aan mensen die aan slapeloosheid leden en moeilijk in slaap konden komen, werd tussen 3 en 6 uur 's middags (oraal) melatonine verstrekt. Dit had tot gevolg, dat ze 's avonds rond een uur of elf in slaap vielen in plaats van pas tegen de vroege ochtenduren, zoals ze dat eerst deden. Dit bleek ook te werken bij de bestrijding van een jetlag.

      Waarom krijgen oudere mensen meer last van slapeloosheid?

Alle cellen verouderen. In de hersenen worden de hersencellen niet aangevuld of vervangen, waardoor ook de aanmaak van belangrijke hormonen wordt verminderd. We zijn allemaal geboren met een genetisch vastgelegd aantal pijnappelkliercellen. Deze kunnen niet worden vervangen. Het ouder worden beïnvloedt de productiecapaciteit van melatonine. Deze gaat daardoor achteruit.

Het is aangetoond, dat het melatonineniveau bij ouderen ongeveer een uur later zijn piek bereikt dan bij jonge volwassenen. Bovendien bedraagt het melatonineniveau slechts de helft dan bij de jongeren. Dit verklaart waarom oudere mensen meer lijden aan slapeloosheid. Bij het ouder worden blijkt dat melatonine regeneratieve eigenschappen bezit. Een heel extreem voorbeeld geeft de ziekte van Alzheimer te zien. Hierbij blijkt dat mensen die aan deze ziekte lijden een verlaagd melatoninegehalte hebben.

      Kan toediening van melatonine een oplossing betekenen bij slaapproblemen?

Melatonine blijkt bij veel processen in ons lichaam betrokken te zijn. De hoeveelheid die we nodig hebben, hangt af van onze leeftijd. Het toedienen van melatonine kan een oplossing betekenen bij slaapproblemen. Vooral als melatonine (in natuurlijke vorm) 'time released' wordt ingenomen. Dat wil zeggen dat het niet ineens door het lichaam wordt opgenomen, maar over een tijdsperiode van enkele uren, wat de werking ten goede komt.

Aangezien elk lichaam anders reageert, dient een therapeut uit te zoeken welke hoeveelheid melatonine het beste bij iemand past.

      Wat kunnen patiënten zelf doen een om beter in slaap te komen?

Hier volgen tien gouden regels voor patiënten om in het geval van slapeloosheid te beoefenen:

1.    Schenk aandacht aan de kwaliteit van het leven, dat je overdag leidt.      Natuurlijk hebben slaapproblemen ook te maken met wat er overdag gebeurt. Zorg als het kan voor een goede afwisseling van inspanning en ontspanning. Kijk of je niet zo veel gericht bent op het welzijn van anderen dat je jezelf te kort doet. Als zo'n proces langdurig plaats vindt, kan het uitputtend gaan werken. Dan kómt de dag, dat je doodmoe opstaat hoewel je naar je eigen idee voldoende uren hebt geslapen.

2.     Neem geregeld lichaamsbeweging .

Maak nog even een ommetje voor je slapen gaat. Vooral als je uren achtereen in dezelfde houding hebt gezeten. Neem ook overdag even lichaamsbeweging als het kan. Wie langdurig achter een computer aan het werk is, zou zeker elk uur even de benen moeten strekken. Even rondlopen, alvorens weer aan de slag te gaan. 

3.     Leid geen al te onregelmatig leven.

Het is goed om 's morgens zo veel mogelijk vroeg op te staan (dit is 's zomers gemakkelijker dan 's winters) en 's avonds wat kalmer aan te doen dan overdag. 's Avonds kalm aan doen is wat anders dan tot laat achter de computer werken of lange vergaderingen bijwonen. Ga niet te laat naar bed; vaak ben je dan over je slaap heen. Kenmerkend is, dat de meeste lijders aan slapeloosheid 's morgens te lang in hun bed blijven liggen. Ze staan 's ochtends te laat op, omdat ze moe zijn. Door regelmaat in onze slaap- en waaktijden te brengen, ondersteunen we onze biologische slaapritmen. 

4.     Doe zo weinig mogelijk dutjes overdag.

Laboratoriumproeven hebben aangetoond, dat dutjes overdag de normale slaap 's nachts tegenwerken. Hoewel veel mensen de neiging hebben om tussen twee en vier uur 's middags een dutje te doen, slapen de meeste mensen 's nachts toch beter als ze dit niet doen. Dutjes overdag kunnen ook niet dienen als compensatie voor slecht slapen 's nachts. Een uitzondering zou ik willen maken voor oudere mensen. Veel oudere mensen slapen 's nachts beter als ze midden op de dag even een siësta houden.

5.     Zorg voor voldoende ventilatie in de slaapkamer.

Als het kan, zorg voor voldoende ventilatie met 's nachts frisse lucht van buiten. Belangrijk is wat je over je heen hebt. Mensen die te veel dek over hebben en te warm liggen, krijgen vaak nachtmerries waaruit ze zwetend wakker worden. Bekijk welke nachtkleding het prettigste zit, of dat je het fijnste slaapt zonder. 

6.     Kies voor rustige kleuren in het slaapvertrek.

Vooral wat de slaapkamergordijnen betreft, is het van belang koele kleuren te kiezen. Ook het behang op de muren, wat aan de muur hangt en indirecte verlichting zijn aspecten, die weldadig en rustgevend kunnen werken in het slaapvertrek. 

7.     Breng regelmaat in slaap- en waaktijden.

Ga zo veel mogelijk op een vast tijdstip 's avonds naar bed. Maar wel als je slaperig bent. Als we te vroeg naar bed gaan, lopen we de kans om in de loop van de nacht wakker te worden of te vroeg wakker te worden zonder ons uitgeslapen te voelen. Dit geldt ook voor het weekend. Sta ook dan zo veel mogelijk op dezelfde tijd op. Door 'uitslapen' voelen veel mensen zich overdag niet beter, integendeel. 

8.     Bereid je voor op het slapen gaan.

Bereid je een tijdje voor op het naar bed gaan. Luisteren naar je favoriete muziek, wegdromen bij de open haard, samen met een avondthee of iets lichts te eten. Voorbereiding op het slapen gaan zou kunnen bestaan uit een warme douche nemen, tanden poetsen of lezen in bed. 

9.     Dwing jezelf niet tot slapen als je geen slaap hebt.

Er zijn allerlei slaapproblemen. Sommige mensen vinden het moeilijk om in te slapen en liggen dan alsmaar te woelen. Of ze gaan te laat naar bed en zijn dan 'over hun slaap heen'. Anderen worden op verschillende tijden van de nacht wakker en kunnen dan moeilijk weer in slaap komen door de veelheid van gedachten die hen bekruipen. Nog weer anderen worden in de vroege ochtenduren om een uur of drie, vier wakker en kunnen dan absoluut de slaap niet meer vatten. Als je niet kunt slapen, ga er even uit. Als je dan weer terug in bed komt, ben je vaak wat afgekoeld en lig je weer veel prettiger in bed.

10.    Los in bed geen problemen op.

Ga niet vlak voor het naar bed gaan het grondig met iemand oneens zijn. Of iets kijken op televisie wat je nog een groot deel van de nacht bezighoudt. Ga niet liggen piekeren in bed. Vaak kijk je de volgende dag heel anders tegen de dingen aan. Neem je voor, de volgende dag als je weer uitgerust bent naar oplossingen te zoeken, maar niet als je van plan bent te gaan slapen. Kijk of je met vrede in je hart kunt gaan slapen. Dat zal zeker je slaap op een positieve wijze beïnvloeden.

Hans Bergsma,

Natuurgeneeskundige, Tilburg

Tel.: 013 4550560

Terug naar menu

Oorspronkelijk gepubliceerd in De Natuur Uw Arts, 25e jaargang, Nr. 149, bladzijde 15